白领人士的营养三餐

　　作为脑力工作者，如何通过日常饮食为大脑提供全面营养，保持脑力充沛和提高工作效率呢?下面一份补脑餐单供您参考。

　　早餐： 一日之计始于晨。

　　早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

　　餐单示例：

　　1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

　　2. 红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

　　营养点评： 粗杂粮含丰富B族维生素(维生素食品)，具有保障脑部供血的作用; 大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。

　　蔬菜(蔬菜食品)中的维生素能加强脑细胞蛋白质(蛋白质食品)的功能，如西芹所含的挥发油(油食品)能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识; 脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化。

　　所以，早餐中不妨加些肉类食物; 奶类含有丰富的钙(钙食品)、磷、铁(铁食品)、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

　　午餐： 通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。

　　因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

　　餐单示例：

　　1. 焖大虾(100克)+香菇(香菇食品)菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

　　2. 胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)

　　营养点评： l 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中; l 胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用; l 紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态; l 菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

　　晚餐： 一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

　　餐单示例：

　　1. 糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+ 小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)

　　2. 鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)

　　营养点评： 动物肝脏有丰富卵磷脂(卵磷脂食品)，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。 长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血(补血食品)养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。

　　餐间小点： 芝麻饼干(1~2块); 阿胶贡枣(6~8个); 蜂蜜(蜂蜜食品)核桃仁(3个); 香蕉(1根); 草莓(150克) 以上所列食物任选2项。

　　营养点评： 核桃含有极丰富的亚油酸，可帮助脑部血液畅通，适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用; 大枣含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素等，具有良好的养血安神，补益中气的作用，还能安神和提高智力，经常服用能使头脑清醒，保护记忆力。

　　芝麻不仅有提高脑髓神经的作用，还能畅通血液; l 草莓酸甜味美，含有丰富的维生素C和果胶，每天吃150克草莓就能消除紧张情绪，产生舒适感; l 香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素(微量元素食品)钾，可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神稳定。

（实习编辑：邓泳琪）